夏にうれしい、簡単でお腹にやさしい和食レシピ3選

暑さが続くと、「きちんと食べたいのに、台所に立つだけで疲れてしまう……」という日もありますよね。夏は食欲が落ちやすく、冷たい飲み物や麺類など、のどごしのよいものに偏りやすい季節でもあります。

そんなときに取り入れやすいのが、短時間で作れて、食べやすい和食です。だしのうまみや、豆腐、卵、魚などの食材を組み合わせれば、重たすぎず満足感のある一皿に仕上がります。

今回は、手早く作りやすく、夏でも食べやすい和食レシピを3つご紹介します。無理はしないのに、ちゃんと満たされる。そんな一皿を集めました。

夏こそ、やさしい和食がうれしい理由

暑い日は、さっぱりしたもののほうが食べやすく感じられます。豆腐、卵、白身魚、だし、梅、大葉といった定番食材は、口当たりが軽く、暑い時期の献立にも取り入れやすいのが魅力です。

一方で、麺類や単品メニューが続くと、主食に偏りやすく、たんぱく質や野菜が不足しがちになります。農林水産省と厚生労働省の「食事バランスガイド」でも、主食・主菜・副菜を組み合わせて食べることが基本とされています。

だからこそ、夏の食事は「軽く食べやすいこと」と「栄養の偏りを防ぐこと」の両立が大切です。手間を増やさず、豆腐や卵、魚、野菜を少し足すだけでも、食事全体のバランスは整えやすくなります。

1. 豆腐と梅のふわふわ雑炊

食欲がない日でも食べやすい、やさしい味わいの雑炊です。調理時間の目安は約10分です。

温かいだし200mlに、ごはん軽く1膳分と、くずした絹ごし豆腐150gを入れて2〜3分煮ます。そこへ溶き卵1個を回し入れ、ほぐした梅干し1個を加えたら、仕上げに刻んだ大葉をのせて完成です。

梅のほどよい酸味で後味はさっぱり。豆腐と卵を使うので、たんぱく質も補いやすい一品です。冷たいものが続いた日の朝食や、食欲が落ち気味のときにも向いています。

2. 鶏ささみときゅうりの冷やしだし茶漬け

火を使う時間をできるだけ減らしたい日に便利なのが、こちらの冷やし茶漬けです。ささみを電子レンジで加熱すれば、全体で約10〜15分で作れます。

耐熱皿に酒少々をふった鶏ささみ2本をのせ、電子レンジで中まで火が通るまで加熱します。ごはんにほぐしたささみ、薄切りきゅうり、白ごまをのせ、冷やしただしをかければできあがりです。

だしを冷たくしたいときは、あらかじめ冷蔵庫でしっかり冷やしておくと、味が薄まりにくくなります。包丁を使うのはきゅうりだけなので、忙しい日にも作りやすい一品です。

3. 白身魚と夏野菜のやさしい蒸し煮

見た目はきちんとしているのに、調理は意外と簡単。そんな頼れるメニューが白身魚の蒸し煮です。調理時間の目安は約15分です。

フライパンに白身魚の切り身、薄切りにしたズッキーニ、なす、玉ねぎを並べ、酒大さじ2と水50mlを加えます。ふたをして中火で蒸し煮にし、魚にしっかり火が通ったら、少量のしょうゆとかつお節をのせて完成です。

油をたっぷり使わないので重たくなりにくく、野菜の甘みも引き立ちます。魚と野菜を一緒にとれるので、主菜と副菜をまとめて作りたいときにも便利です。

今日からできる、夏ごはんの小さな工夫

献立を完璧に考えなくても、ちょっとした工夫で食事のバランスは整えやすくなります。まずは次のポイントから取り入れてみてください。

• 冷たい麺だけの日は、卵、豆腐、ささみ、魚などを足して主菜もとる
• だしパックや白だしを常備して、手早く味を決められるようにする
• 梅干し、大葉、しょうがなどを使って、さっぱり食べやすく仕上げる
• 野菜や海藻、汁物を組み合わせて、単品メニューに偏りにくくする
• 暑い時期は食事とあわせて、こまめな水分補給も意識する

家で食事を用意すると、内容や量を調整しやすいのも大きなメリットです。無理のない範囲で自炊を取り入れると、体調管理にもつながります。

お腹がよろこぶ一皿で、夏を軽やかに

夏のごはんは、頑張りすぎなくて大丈夫です。5分でも10分でも、自分が食べやすいものを選べたら、それだけで十分です。

食欲が落ちやすい季節こそ、やさしい和食は毎日の心強い味方。今日の一食から、無理なく、おいしく、軽やかな夏支度を始めてみませんか。